| |
SINAV KAYGISI VE BAŞA ÇIKABİLME YOLLARI
Uzun bir süredir sinava hazirlaniyor ve sinavin yaklasmasiyla beraber, gözle görülebilir bir endise hali yasiyor olabilirsiniz. Uykuya dalmakta güçlük çekiyor olabilir, yemek yiyememekten, istahinizin azligindan sikayet ediyor olabilir, hayattan aldiniz zevkte bir azalma hissediyor olabilirsiniz. Peki nedir bizi böylesine kaygilandiran, istahinizi azaltan, uykunuzu bozan, hayattan aldigimizi zevki azaltan sey. Korku mu kaygi mi? Bu sorularin cevabini verebilmek için öncelikle bu iki kavrami açiklamak gerekecektir. Korku gerçeklesmesi durumunda bizde fiziksel bir sorun yaratacak olan durumlardir. Örnegin köpekten korkariz çünkü bizi isirmasi fiziksel bir rahatsizliga neden olur. Kaygi ise korkulmayacak, bizde aslinda çok büyük fiziksel bir hasar meydana getirmeyecek bir durumdur. Örnegin üniversite sinavi sadece bir sinavdir. Bize fiziksel olarak bir zarar verir mi? Onu korkunç hale, kaygi duyulacak hale getiren bizleriz. Bizim o sinava bakis açimiz. SINAV KAYGISI NASIL TANINIR? Bir sinava girmeden günlerce önce sinavi basarip basaramayacaginiz kaygisi beyninizi asiri mesgul ediyorsa ve yogun bir kaygi hissediyorsaniz üstelik bu kaygi sizi gündelik isinizi bozuyorsa, uykularinizi, yeme duyunuzu etkiliyorsa, neredeyse baska bir sey düsünmüyorsaniz sinav kaygisina adaysiniz demektir. Sinav ertesi gün, uyku tutmuyorsa, sinav saati ecel gibi yaklasiyorsa, sinava girerken eliniz ayaginiz titreyip soguk terlemeye basladiysaniz. Bir de sinavda beyniniz zonkluyor, sinav kagidini açmaya cesaret edemiyor, sorulari heyecandan okuyamiyorsaniz yogun bir sinav kayginiz var demektir. Hissedilen olumsuz duygular nelerdir ? - Ya basarisiz olursam korkulari - Yeterince çalismadigi için kendini suçlama - Kesinlikle basarili olamayacagim yargilari - Sürenin çok yetersiz oldugunu düsünmek - Hiç bir sey hatirlamadigini hiç bir sey bilmedigini düsünmek - Sik sik alacagi notu düsünmek - Digerlerinden farkli oldugunu, daha zayif ve beceriksiz oldugunu düsünme - Sikinti bunalti hisleri - Hareketsizlesme, ya da huzursuzluk, asiri hareketlilik hissetme - Sinav sonuçlarinin felaket olacagini düsünmek - Aile ve yakinlarini hayal kirikligina ugratacagini düsünme - Ölsem de kurtulsam keske bu duruma hiç düsmeseydim düsüncesi - Kaybederse asla tekrar denemeyecegini ya da kendini toparlayamayacagini düsünme Hissedilen fizyolojik belirtiler nelerdir ? - Çarpintilar, düzensiz kalp atislari - Düzensiz solunum, hava açligi - Ellerde titreme, vücut'ta ates basmasi hissi - Bas dönmesi, bayilma, beyni bosalmis hisleri - Kas yorgunluklari, uyusma, titremeler Korkulmamasi gereken bir durumdan korkmak yada kaygi duyulmamasi gereken bir olaydan kaygilanmak bizim anormal oldugumuzu göstermez mi ? Aksine kaygi bizim için belirli oranda gerekli olan bir sey. Çünkü eger az miktarda kaygi duymuyorsak, sinav bizi heyecanlandirmiyorsa onu yeteri kadar istemiyoruz demektir. Çünkü bu kaygidir aslinda bizi hedefimize çeken, yönlendiren, bize, itici güç veren. Öyleyse sunu söyleyebiliriz ki sinav kaygisi belirli oranda oldugunda bize fayda saglayan, basarili olmamiz için bizi kamçilayan bir olgu. Sinav kaygisi yasayan insanlar ya programli çalismislar, kendilerine güvenleri tam, sinavi ölüm kalim savasi durumuna getirmemis insanlardir, ya da derslerine hiç çalismamis sinavdan beklentisi olmayan tembel insanlardir. BAZI DAVRANIS DEGISIKLIKLERI GÖRÜLEBILIR: Asiri hareketli ya da tersine donuk olma: Sinav stresi olan kisiler huzursuzluk nedeniyle yerinde duramamak, hareketlilik ve bunun neden oldugu istem disi uygunsuz davranislarda bulunabilirler. Bu durumda kendilerini gözleyip sakinlesmeye çalismalidirlar. Bunun tam tersine donuk hareketsiz içe kapanik davranis sergileyebilirler. Sevdiklerinden arkadaslarindan uzaklasirlar. Zaman kullaniminda düzensizlik: Tüm stresli insanlarda yasam ritminde bozukluk görülebilir. Uyku, yemek yeme, gündelik is saatleri bozulabilir. Acelecilik ve zamanin tükendigi duygusu zaman bozukluguna buda olumsuz baska sonuçlara yol açar. Gündelik ritmimizin bozulmamasina dikkat etmeliyiz. Çatismaci ve tahmmülsüz durum: Kaygi nedeniyle olusan gerginlik bizim diger insanlara tahammülümüzü azaltir. Iliskilerimizin azalmasi bir yana tatsiz çatismalar yasayabiliriz. Çatismalar kirginliklara yol açar. Bu da içinde bulundugumuz duygu durumunu kötülestirir. Çevredeki insanlarin bizim kaygilarimizi yeterince anlayamayacagini kabul etmemiz gerekir. Iyi iliskiler yasiyor olmak bizi ruhsal olarak rahatlatir. PROFESYONEL YARDIM ALMAK GEREKEN KONULAR NELERDIR? Depresyon: Depresyon yaygin bir hastaliktir. Her 4-5 kisiden biri depresyon geçirir. Belirtiler uyku, istah düzensizligi sabah geç kalkmak, yorgunluk hisleri, kötümserlik, hayattan zevk alamama, huzursuzluk, tahammülsüzlük, kararsizliktir. Bu belirtiler 15 günden beri hissedilirse mutlaka bir psikiyatristten yardim alinmali ve süratle tedavi edilmelidir. Sinav kaygisi ve umutsuzluk duygularini arttirir. Karasizlik, dikkatsizlik basariyi düsürür. Agir ve genellesmis kaygi bozukluklari: Sadece sinav kaygisi degil gün boyu sikintili huzursuz endiseli ve isteksiz olma durumudur. Denedigimiz hiç bir yöntemle bas edilemeyen, olumlu gelismelerin bile yararli olmadigi bu durum profesyonel yardim gerektirir. Psikolog ve psikiyatrlardan yardim alinmalidir. Takintilar: 100 gençten üçünde agir olarak görülebilen bu sendromda kafasina takilan bir düsünceyi istemeden düsünmeye zorlanma baska bir sey düsünemez olma hali vardir. Okudugu satiri tekrar okuma, okudugundan emin olamama gibi akademik belirtilerin yani sira dinsel, cinsel içerikli takintilar, saçma takintilar, asiri temizleme, asiri düzenlilik, simetri saplantisi vb. sekillerinde kendini gösterir. Psikiyatri ve psikologlarin yardimina gerek vardir. Uyku bozukluklari: 1 ay boyunca hemen her gün süren uykuya dalamama, kötü rüya görme, uyku bölünmesi, gündüz uykulu olma halidir. Psikiyatrlardan yardim alinmalidir. SINAV KAYGISI ILE BAS ETME: Sinavla ilgili kaygimizi azaltmak için iki türlü çalisma yapabiliriz. Bunlardan ilki zihinsel digeri bedensel uygulamadir. A-) ZIHINSEL UYGULAMALAR Zihinsel uygulamalar yapiyoruz çünkü kaygimiz ve heyecanlanmamiza neden olan duygular düsüncelerimizle sekilleniyor. Kaygimizi azaltmak için degistirmemiz gereken düsünceler sunlardir; Üniversite sinavi hayatta mutlu olmaya, basarili olmaya giden yollardan sadece biridir. 1- Üniversite sinavi hayatta basarili ve mutlu olabilmek için tek yoldur. Böyle bir düsünceye sahipsek, kaygimizin artmasi muhtemeldir. Mantikli bir sekilde düsünürsek, üniversite sinavi bizi hayatta basariya ve mutluluga götüren yollardan sadece biridir. Tek seçenek degil. Üniversite sinavini kazanamamis ancak hayatta basariyi ve mutlulugu yakalamis milyonlarca insan var. Üniversiteyi kazanamasak da farkli alanlarda mutlu ve basarili olabiliriz. 2- Sinavi kazanmak zorundayim. Sinavi mutlaka kazanmaliyim. Sinavi kazanmak bir istek ve seçim meselesidir. Mutlaka basarmaliyim, "su okula gitmeliyim " gibi düsünceler yerine "sinavi kazanmak istemiyorum, su okula gitmek istiyorum " seklinde düsünmeliyiz. -meliyim - maliyim seklindeki ifadeler düsünceleri istek olmaktan çikarip, yasa haline getirir. Yasalarda bir kesinlik vardir. Oysa bir istegi yerine gelmeyen bir kisinin baska bir istegi yerine gelebilir. 3- Kazanmazsam mahvolurum, hapi yutarim, komsularin yüzüne nasil bakarim, ailemin yüzüne nasil bakarim, çok korkunç olur. Bu gibi düsünceler kesinlikle gerçekle iliskisi olmayan düsüncelerdir ve bize olumlu yönde hiç bir katkisi yoktur. Daha çok olumlu yönde düsünmeye çalisin. Geçmisteki yaptiginiz güzel ve basarili isleri düsünün. Okul yillarinda aldiginiz basarili sinav sonuçlarini, iyi yaptiginiz isleri düsünün. Ben aptalim, ben zaten hiç bir seyi beceremem demeyin. Bu tip düsünceler hem sizi amacinizdan uzaklastirir, hem de hem endiselendirir. 4- Sinav sonucu benim iyi ya da kötü oldugumu gösterir. Sinav sadece bir bilgi sinavidir. Bu nedenle ögrencinin ilgi, yetenek ve çalisma aliskanliklariyla kazanmis oldugu bilgilerin degerlendirmesidir. Kisiliginizin degerlendirilmesi degil. Sinav basarinizla kisilik degerinizi es görmeyin. Sinavlarda uygulanan testler; kisilik testler olmayip bilgi ve basari testleridir. 5- Sinavi kazanamamak her seyin sonu olur. Bu hatali bir düsünce yapisidir. Mantikli bir sekilde sinavi kazanma sansiniz çok yüksek bile olsa, kendinize bir baska amaç düsünün. Bu amacin hayatiniza neler kazandiracagi üzerinde durun. Sinavda basarili olarak, esas amaciniza ulasmak birinci tercihinizdir. Basarili olamadiginiz taktirde yöneleceginiz ise ikinci tercihiniz olacaktir. Biz sizin birinci tercihinize yerlesmenizi istiyoruz. Ancak ikinci tercihinize yerlesmekte dünyanin sonu degildir. Eger bu düsünceyi içinize sindirebilirseniz gayretiniz ve çalisma isteginiz azalmayacak ancak elinizi kolunuzu baglayacak siddetteki sinav stresinde kurtulmus olacaksiniz. B-)BEDENSEL UYGULAMALAR SOLUNUM EGZERSIZLERI BEDENI KONTROL ETME YOLUNDA BIRINCI BASAMAK : SOLUNUM KONTROLÜ Nefes almayi ögrenmek: Otonom (kendi kendine çalisan) organlarimiz oldugunu biliyoruz. Kalbimizin vuruslari, kan basincimiz, beden sicakligimiz bu sisteme örnektir. Bu organlar veya fonksiyonlar bizim dogrudan denetim ve istegimiz disinda çalisir. Ancak, egitim ve egzersizle bu organ ve fonksiyonlari kismen veya bütünüyle kontrol altina almak mümkündür. Bedeni konrol etme yolundaki ilk adim solunumu kontrol etmektir. Çünkü solunum bir yönüyle, istedigimiz zaman nefes aldigimiz, istedigimiz zaman nefesimizi tuttugumuz için, irademizle yönlendirdigimiz bir faaliyettir. Ancak diger taraftan solunum, beyin sapindaki bir merkez tarafindan kandaki oksijen ve karbondioksit dengesine göre bütünüyle otonom (kendi kendine) olarak yürüyen bir faaliyettir. Otonom faaliyetleri kontrol etmeye , "solunumu kontrol etmekten" baslamak gerekir. Ayni zamanda dogru ve derin nefes almayi ögrenmek, gevsemeyi ögrenmek yolunda atilan en önemli adimdir. Nefes almanin kendisi bir gevseme yolu oldugu gibi, bütün gevseme egzersizleri içinde, egzersizin bir parçasi olarak da kullanilmaktadir. Ayrica nefes egzersizleri günlük hayatin akisi içinde uygulanmasi en kolay egzersizdir. Derin nefes almanin önemi nedir ? Dogru ve derin nefes almanin kendisinin dogrudan damarlari genisletme ve kanin (dolayisiyla oksijenin) bedenin en uç ve en derin noktalarina kadar ulasmasini saglama özelligi vardir. Panik atak sirasinda kan beden yüzeyinden içeri çekilir ve yüzey sicakligi düser (el ve ayaklarda soguma). Hem stres tepkisinin biyokimyasal maddeleri, hem de gevsemenin biyokimyasal maddeleri bir arada bulunamaz. Bu sebeple dogru ve derin nefes alarak saglanan degisiklik, özellikle kayginin da dahil oldugu birçok durumda baslayacak olan (veya baslamis olan) tepki zincirini kirmakta veya kayginin siddetini azaltmaktadir. Iyi nefesin özellikleri: Iyi nefes agir, derin ve sessiz olmalidir. Bunun içinde denge, ölçü ve uyum gerekir. Iyi bir nefes yavas olarak burundan alinir, sessiz olur ve akcigerin bütününü doldurarak diyaframi asagi iter. Endüstrilesmis ve sehirlesmis toplumlarda yasayan insanlarin büyük çogunlugunun cigerlerinin dörtte birini veya beste birini kullandiklari saptanmistir. Nefes egzersizlerinden amaç, akcigerin bütününü kullanmaktir. Akcigerinizin üçe bölünmüs oldugunu düsünün. Derin, tam bir nefes, diyaframin asagi hareket etmesi ve akcigerin en alt bölümünün havayla dolmasiyla baslar. Daha sonra orta bölüm havayla dolar ve gögüs genisler. Son olarak da akcigerin üst bölümü dolar ve omuzlar hafifçe kalkabilir. 1.) Nefes alma egzersizine baslamadan önce sag avucunuzu göbeginizin hemen altina, sol elinizi gögsünüzün üstüne (gögüs hizasina) koyun ve gözlerinizi kapatin. 2.) Nefes almadan önce cigerinizi iyice bosaltin. (nefesi verirken cigerler zorlanmamali ve nefes itilmeden kendiliginden çikmali.) 3.) Ciger kapasitenizi hayali olarak ikiye bölün ve "biir" , "ikii" diye içinizden sayarak cigerinizin bütününü doldurun. Kisa bir süre bekleyin, "bir-iki" diye diye sayarak, nefesinizi aldiginizin iki kati sürede bosaltin. Sag eliniz gögüs kemikleinizin, hareketli bir köprü gibi, yana dogru açildigini hissetmeli. Yine bir nefes almadan iki saniye bekleyin . Ikinci ve üçüncü maddede yazilanlari tekrarlayarak bir derin nefes daha alin ve verin. Egzersizi bir kere daha tekrarlayincaya kadar mutlaka en az 4-5 normal nefes alin. Eger derin nefes almaya devam ederseniz bir basdönmesi hissedebilirsiniz. RELAKSASYON EGZERSIZLERI Gevseme bedeninizdeki gerilimden sistematik bir sekilde, kurtulmaktir. Derinlemesine gevsediginizde, motivasyonunuzu ve dikkatinizi yogunlastirmayi yitirmeyeceksiniz. Tam tersine bedeninizin neresinde en çok gerilim tasidiginizin farkina varip, bu kaslari nasil gevsetebileceginizi ögreneceksiniz. Hatta, derinlemesine gevseme için yapilan düzenli alistirmalar enerjinizi ve üretkenliginizi artiracaktir. UYGULAMA Simdi yerinize iyice ve rahatça yerlesin ve herhangi bir tedirginlik hali varsa bir kenara birakin. Kendinizi gevsetebilme yetenegini kazandikça tedirginliginiz azalip, yerini gevsemeye birakacaktir. Gözlerinizi kapatin ve dikkatinizi önce kollariniza ve özellikle ellerinize çevirin. Simdi ellerinizi yumruk yapin ve bunu yaparken el ve kollarinizdaki gerilime iyice dikkat edin. Simdi her iki elinizi de bileklerden, parmak uçlari tavani gösterecek sekilde bükün. Ellerinizin üst kaslarini ve kolunuzun üst tarafini kasarak iyice gerin. Gerilimi hissedin. Ve simdi gevseyin kollarinizi eski pozisyonuna getirin. Gerginlik ve gevseme arasindaki farki hissedin. Ayni alistirmalari su bölgelerde de tekrarlayin. Kafa: 1. Alninizi kiristirin. 2. Gözlerinizi sikica kapayin. 3. Agzinizi iyice açin, dilinizi damaginiza dogru itin, çenenizi kuvvetlice sikin. Boyun: 1. Kafanizi geriye itin. 2. Kafanizi gögsünüze degecekmis gibi öne egin. 3. Kafanizi sag omuzunuza dogru döndürün. 4. Kafanizi sol omuzunuza dogru döndürün. Omuzlar: 1. Omuzlarinizi kulaklariniza çekecekmis gibi yukari çekin. 2. Sag omuzunuzu kulaginiza degecekmis gibi yukari çekin. 3. Sol omuzunuzu kulaginiza degecekmis gibi yukari çekin. Bu alistirmalar da bazi kaslari belli bir süre gergin hale getirme, gergin tutma ve yavas yavas gevseterek, gerginlik ve gevseklik arasindaki farki hissetmek amaçlidir. Kaslarinizi gergin halden gevsetirken ayni zamanda içinizden "rahatla ve birak" deyin. Derin soluk alin. Nefesinizi yavas yavas verirken sessizce rahatla ve birak deyin. ÖGRENCILERE ÖNERILERIMIZ Zamaninizi planlamaya çalisin: Kaygi zaman düzensizliklerine yol açar ve bu da kaygiyi daha da arttiran sonuçlara neden olur. Bunu kirmanin yolu zamani düzenlemektedir. Sinav öncesi telasla bir seyler okuma, veya baska aktiviteler gösterme yerine normal ritminizi korumasinda yarar var. Sabah zamaninda kalkmak yapilacak isleri listelemek, programli olmak yaralidir. Ek isler üstlenmekten kaçinmaliyiz. Hareket bozukluklarina karsi koymaya çalisin: Gerginlik bizi asiri hareketlilige veya donukluga itebilir. Sinavin çok yaklastigi günlerde beklenilen tersine daha çok ders çalismak yerine; fizik aktivitelerini arttirmak, eglenceli sporlara zaman ayirmakta yarar var. En iyi aktivitelerden biri yürümektir. Her gün en az yarim saat yürümek iyi gelebilir. Kaygiya karsi hosluklar yaratmaya çalisin: Negatif duygularin karsisina pozitifleri koymak önemli bir yöntemdir. Zevk aldigimiz seylere ve hobilerimize hafta içinde en az birkaç saat ayirmaliyiz. Sinema yada açik havaya çikmak gerginligi azaltir. Enerjiyi ve olumlulugu artirir. Ekstra sorunlardan kaçinin: Çatismalardan kaçmak, sorunlari ertelemek, sinav stresinize baska stresler eklememek önemlidir. Beslenmenize dikkat edin: Beslenme düzeni önemlidir. Sekerle kaygi arasindaki iliski anlatilacaktir. Sekerli gidalari asiri almak yerine düzenli beslenme. Düskünlügü olanlarin sinirli çikolata ve bunu gibi sekerli gidalar kullanmalari ögütlenir. Rejim yapmak, tersine asiri beslenmenin yarari olduguna inanmak yersizdir. B vitaminin kullanilmasi yararli olabilir. Seker oynamalarini kontrol eder. Yorgunluk hislerini azaltir. Bedeninize önem verin: Uzun çalisma saatleri ve artan zaman baskisi sonucunda bazi ögrenciler sartlari daha fazla zorlayarak çalisma sürelerini arttirmak için bazen kahve çay gibi uyarici maddeleri ya da bazi ilaçlari kullanmaktadirlar. Bu tür uyaricilarin ilk bastan çalisma süresini artirdigi görülebilir. Ancak zaten sinav kaygisi sebebiyle üst düzeyde uyarilmis olan sinir sistemimizin bir de bu tip uyaricilarla uyarilmasi dogru degildir. Uyari ilaçlar disinda çok masum kalan çay, kahve gibi içecekler bile ellerde titreme, dikkat ve konsantrasyon güçlügü, huzursuzluk gibi istenmeyen durumlara sebep olabilir. Mümkün oldugunca bu içecekleri kullanmamaya özen gösterin. Daha dogal içecekler meyve sulari, bitki çaylari önerilebilir. Uykunuza özen gösterin: Uyku bir ritim meselesidir. Dolayisiyla belli periyotlarda devam eder. Ortalama uyku süresi 11 yasindakiler için 9-10 saat bu yastan büyükler için ise 8-8,5 saat arasindadir. Uykumuz iki bölümden olusmaktadir; birinci bölümde bedensel, ikinci bölümde ise ruhsal dinlenme gerçeklesmektedir. Bu nedenle gecelik 3-5 saatlik kisa uykunun zihinsel becerilerde bir azalmaya yol açmadigini bu sürenin yeterli oldugu söylenebilir. Ancak bu kisa uykularin sürekli biçimde böyle devam etmesi, ögrenme, mantik yürütme, dikkat ve konsantrasyon üzerinde olumsuz etkileri baslamaktadir. Bazi ögrenciler 8 saatlik uykunun kendileri için gerekli ve zorunlu olduguna inanirlar ve bu sürenin altinda bir süre uyuduklari zaman kendilerinin basarisiz olduklarina inanirlar ve panige kapilirlar. Hatta bazi durumlarda aileler de bu durumu istemeyerekte olsa büyütürler. Sinav öncesi "zaten dün gecede çok az uyumustun, keske daha çok uyuyabilseydin, insallah seni kötü etkilemez" gibi konusmalarla ögrencinin kaygisini arttirirlar. Burada yapilmamasi gereken tek sey sinav öncesi geceyi uykusuz geçirmek. Ilaçlar: Sinavdan bir iki gün öncesine kadar gerginlik ya da uykusuzluk için doktor tavsiyesi ile ilaç kullanabiliriz. Sinavdan bir iki gün önce baslamak bizi beklenmedik yan etkilerin sonuçlari ile karsi karsiya birakir. SINAV KAYGISIYLA BASETMEMIZDE BIZE YARDIMCI OLABILECEK INSANLAR 1- Aile ve yakin arkadaslar: Bu kisiler bize gereksinim olan sevgi sefkat ve dayanisma gösterirler. Onlarla iliskimizi sicak tutmak moralimizi yükseltir. 2- Sorun oldugunda basvurabilecegimiz uzman kisiler: Bunlar genellikle sahip oldugunuz sorun ve çözümleri konusunda uzmanlasmis kisilerdir. Psikologlar rehber ögretmenler vb. 3- Bizim yasadigimiz sorunlari yasayan kisiler: Sinav kaygisi olan herkes bir digerini daha kolay anlayabilir. Fikir alisverisinde bulunmak sorun paylasma yalnizlik duygusunu azaltir. Sorunu kisilestirmeyi önler.
|
|
